Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων
Πόσες φορές έχετε κρατήσει στα χέρια σας ένα προϊόν μέσα στο σούπερ μάρκετ, για να κοιτάξετε την ετικέτα που αναγράφει τα συστατικά του ή αυτή που παρέχει τις διατροφικές πληροφορίες;
Η σωστή απάντηση θα έπρεπε να είναι "κάθε φορά που αγοράζω κάτι".
Μπορεί να φαντάζει κουραστικό και χρονοβόρο, αλλά είναι απολύτως απαραίτητο, εάν μας ενδιαφέρει να αγοράσουμε το αγνότερο και πιο υγιεινό προϊόν που μπορούμε.
Στην αρχή μπορεί να σας φανούν "κινέζικα" αυτά που γράφουν οι ετικέτες, ή να μην καταλάβετε τη σημασία αυτών που διαβάζετε. Δεν είναι τόσο δύσκολα τα πράγματα όμως και από τη στιγμή που θα σας γίνει συνήθεια, θα είναι μια πιο γρήγορη διαδικασία που στο τέλος θα σας ανταμοίψει πραγματικά, μια που θα γλιτώσετε ένα σωρό συντηριτικά, χρωστικά και πρόσθετα.
Τρία είναι τα πράγματα λοιπόν που πρέπει οπωσδήποτε να κοιτάμε σε ένα προϊόν.
- Η ετικέτα με τα συστατικά του προϊόντος
- Η ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος
- Η ημερομηνία λήξης.
Εάν μας ενδιαφέρει, μπορούμε επίσης να κοιτάξουμε και τη χώρα παραγωγής ενός προϊόντος ή ακόμα την ημερομηνία παραγωγής του.
Αφού έχουμε ελέγξει όλα τα παραπάνω, μετά καλό είναι να κοιτάξουμε και την τιμή, γιατί είναι πιθανό δύο προϊόντα με τα ίδια συστατικά και χαρακτηριστικά να έχουν διαφορετική τιμή. Δεν είναι ανάγκη να πληρώσετε παραπάνω!
Ετικέτα με τα συστατικά του προϊόντος
Στις ετικέτες αυτές αναγράφεται μια λίστα από τα συστατικά που έχουν χρησιμοποιηθεί για να κατασκευαστεί το συγκεκριμένο προϊόν. Πρέπει τα συστατικά αυτά να αναγράφονται με σειρά βάρους, δηλδή το συστατικό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα να είναι πρώτο στη λίστα και αυτό με το μικρότερο βάρος στην τελευταία. Έτσι θα ξέρετε την επόμενη φορά που θα πάτε να αγοράσετε ένα μείγμα για φραπουτσίνο π.χ. και δείτε στη λίστα πρώτη πρώτη τη ζάχαρη πως το προϊόν αυτό περιέχει περισσότερη ζάχαρη παρά καφέ.
Διαβάζοντας τα συστατικά μπορείτε να διαπιστώσετε εάν το προϊόν έχει συντηρητικά ή πρόσθετα. Εάν δείτε το γράμμα Ε, να γνωρίζετε πως σε γενικές γραμμές τα νούμερα 100-199 είναι χρωστικές, 200-299 συντηρητικά, 300-399 αντιοξειδωτικά και 400-499 σταθεροποιητές. Κάποια Ε είναι απαγορευμένα, κάποια ύποπτα, αλλά σίγουρα είναι καλύτερο το προϊόν που αγοράζουμε να μην έχει κανένα Ε. Δείτε και το άρθρο για τα πρόσθετα.
Ως γενικό κανόνα έχω πως όσο περισσότερα και πιο δυσνόητα συστατικά έχει ένα προϊόν, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να το αγοράσω.
Παγίδες:
Ένα προϊόν μπορεί να αναγράφει πως είναι "χωρίς χοληστερίνη". Όμως μπορεί να περιέχει κορεσμένο (ζωικό) λίπος που επίσης ανεβάζει τη χοληστερίνη στο αίμα. Πηγές λίπους είναι ζωικό λίπος, κρέμα γάλακτος, λάδι φοινικόδενδρου, λίπος από μπέικον, κρόκος αβγού, λάδι χοιρινού, λίπος μοσχαριού, λίπος από χοιρομέρι, βούτυρο, λίπος κοτόπουλου, υδρογονωμένο φυτικό λίπος, λίπος από κακάο, λίπος αρνιού, ολικά στερεά γάλακτος, λαρδί, λάδι καρύδας, λάδι από κουκούτσι φοίνικα.
"Φυσικό προϊόν". Ο όρος αυτός είναι ασαφής και σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει "υγιεινό".
"Light". Σημαίνει πως το προϊόν έχει μειωμένα λιπαρά (κατά 50% τουλάχιστον) ή θερμίδες (κατά 30% τουλάχιστον), ή λιγότερο νάτριο (κατά 50% τουλάχιστον) από το αντίστοιχο μη light. Αυτό όμως δε σημαίνει πως μπορούμε να το καταναλώνουμε άφοβα, μια που μπορεί ακόμα να περιέχει μεγάλη ενεργειακή αξία. Επίσης ο όρος light μπορεί να χρησιμοποιείτε μόνο για το χρώμα ή την υφή του προϊόντος!
Έχω ακούσει να λένε "Μα τι διαφορά μπορεί να έχει το ένα προϊόν από το άλλο;". Κι όμως μπορεί να έχουν μεγάλη διαφορά. Παράδειγμα οι χυμοί. Ένας χυμός που γράφει 100% φυσικός χυμός, έχει ως πρώτο συστατικό του το χυμό των φρούτων και συνήθως καθόλου νερό και ζάχαρη. Ένας χυμός όμως τύπου "νέκταρ" έχει ως πρώτο συστατικό του το νερό και τη ζάχαρη και μόνο ένα μικρό ποσοστό χυμού. Από αυτό και μόνο μπορούμε να καταλάβουμε τα ωφέλη που θα έχουμε εάν διαβάζουμε τις ετικέτες με προσοχή.
Ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος
Δεν έχουν όλα τα τρόφιμα τέτοιες ετικέτες, αλλά εάν υπάρχει, καλό είναι να τη διαβάσετε. Και από αυτή παίρνουμε σημαντικές πληροφορίες για το προϊόν.
Οι περισσότερες ετικέτες έχουν ένα πίνακα με δύο στήλες. Στη μία στήλη αναφέρεται η ποσότητα ανά 100 γρ. και στην άλλη ανά μερίδα. Αυτό το "ανά μερίδα" θα πρέπει να το προσέξετε, γιατί μπορεί η δική σας μερίδα να διαφέρει πολύ από αυτή που έχουν στο μυαλό τους οι κατασκευαστές.
Αυτά που πρέπει κυρίως να προσέχουμε είναι οι θερμίδες, τα λιπαρά και τα σάκχαρα και εάν κάνουμε κάποια ειδική δίαιτα, ό,τι άλλο μας αφορά (πχ αν κάνουμε δίαιτα φτωχή σε νάτριο -αλάτι- πρέπει να προσέχουμε την περιεκτικότητα σε νάτριο).
Θερμίδες: Είναι μονάδα μέτρησης ενέργειας. Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι όλα πηγές ενέργειας. Τα λίπη παρέχουν τις περισσότερες θερμίδες, έτσι αυτό το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό επισημαίνεται περισσότερο στις διατροφικές ετικέτες.
Λιπαρά: Κοιτάξτε στην ετικέτα την ποσότητα ολικού λίπους, πολυακόρεστων και κεκορεσμένων λιπαρών οξέων και χοληστερόλης. Να έχετε υπόψη σας πως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα επιβαρύνουν την καρδιά σας, ιδιαίτερα αν τα επίπεδα χοληστερίνης είναι αυξημένα.
Σάκχαρα: Υπάρχουν δύο είδη υδατανθράκων: το άμυλο και τα σάκχαρα. Το άμυλο είναι ένα αναπόσπαστο μέρος της δίαιτας αλλά είναι καλύτερα να περιορίσετε την πρόσληψη των σακχάρων. Στην ετικέτα υπάρχει η ένδειξη: «εκ των οποίων σάκχαρα…». Αυτό σας λέει πόσοι από τους υδατάνθρακες που περιέχονται στο τρόφιμο προέρχονται από σάκχαρα. Να έχετε επίσης υπόψη σας πως υπάρχουν πολλοί τύποι σακχάρων όπως Φρουκτόζη, Μαλτόζη, Σουκρόζη, Γλυκόζη, Δεξτρόζη, Σιρόπι, μέλι, άσπρη ζάχαρη και καστανή ζάχαρη (μαύρη ζάχαρη) κ.ά. Έτσι ακόμα και αν ένα προϊόν λέει πως δεν περιέχει ζάχαρη, μπορεί να περιέχει κάποια από τις άλλες γλυκαντικές ουσίες.
Ημερομηνία λήξης
Σε όλα τα προϊόντα υπάρχει σε κάποιο σημείο η ημερομηνία λήξης τους. Είναι απαραίτητο να την προσέξουμε και αυτή αλλά και τις οδηγίες που υπάρχουν για τη συντήρηση του τροφίμου μετά το άνοιγμα της συσκευασίας, ώστε να αποφύγετε τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.
Ελέγξτε τα προϊόντα που βρίσκονται σε προσφορές, γιατί πολύ συχνά έχουν μικρή διάρκεια ζωής.
Επίσης, εκτός από τα προϊόντα που αγοράζετε στο σούπερ μάρκετ, κάντε συχνά έλεγχο στα ντουλάπια σας ή πριν χρησιμοποιήσετε κάποιο τρόφιμο. Μπορεί να έχει περάσει η λήξη του και να μην το έχετε καταλάβει.
Eάν νομίζετε πως όλοι διαβάζουν τις ετικέτες, το Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος έκανε μια έρευνα για αυτό ακριβώς. Τα αποτελέσματα έχουν μεγάλο ενδιαφέρον.
Στις ετικέτες των τροφίμων αναγράφεται ό,τι χρειάζεται να γνωρίζουμε για τα προϊόντα που αγοράζουμε. Πολλές φορές όμως δε δίνουμε σημασία ή δε ξέρουμε τι ακριβώς να κοιτάξουμε. Αν γνωρίζουμε πώς να διαβάσουμε τη σήμανση ενός τροφίμου, μπορούμε να αποφύγουμε επικίνδυνα χημικά και την αγορά προϊόντων που παράγονται σε μακρινές χώρες κ.λπ. Υπάρχουν κοινοί κανόνες σήμανσης, για όλα τα τρόφιμα και ειδικοί κανόνες, για το κρέας, τα οινοπνευματώδη και τα ευπαθή τρόφιμα.
Πιο συγκεκριμένα:
Ποσότητα: Στις συσκευασίες αναγράφεται πάντα η ποσότητα του προϊόντος. Στα υγρά εκφράζεται ως όγκος (π.χ. λίτρο, εκατοστόλιτρο) και στα άλλα προϊόντα ως μάζα (π.χ. γραμμάρια ή κιλό).
Ονομασία του προϊόντος: Πρέπει να περιλαμβάνει πληροφορίες, για τη φυσική κατάσταση του τροφίμου ή για την ειδική επεξεργασία, στην οποία έχει υποβληθεί (π.χ. σε σκόνη, κατεψυγμένο, συμπυκνωμένο, καπνιστό κ.λπ.).
Διατήρηση: Η "ημερομηνία λήξης" δηλώνει για πόσο καιρό θα παραμείνει φρέσκο το τρόφιμο και θα είναι ασφαλής η κατανάλωσή του. Χρησιμοποιείται κυρίως για τρόφιμα, που χαλούν εύκολα (π.χ. κρέας, αβγά, γαλακτοκομικά). Δεν πρέπει να καταναλώνουμε προϊόντα, μετά την "ημερομηνία λήξης" τους, επειδή μπορεί να πάθουμε τροφική δηλητηρίαση.
Η σήμανση «ανάλωση κατά προτίμηση πριν…» χρησιμοποιείται, για τρόφιμα, που μπορούν να διατηρηθούν περισσότερο καιρό (π.χ. δημητριακά, ρύζι, μπαχαρικά). Δεν κινδυνεύουμε, εάν καταναλώσουμε το προϊόν, μετά την ημερομηνία, που δηλώνεται, αλλά μπορεί να έχει αρχίσει να χάνει τη γεύση του και την υφή του.
Κατάλογος συστατικών: Όλα τα συστατικά πρέπει να αναγράφονται, κατά φθίνουσα τάξη μεγέθους του βάρους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων, που είναι γνωστό ότι προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις (π.χ. φιστίκια, γάλα, αβγά, ψάρι). Για ορισμένα συστατικά πρέπει να αναγράφεται και το ποσοστό τους.
Παραγωγός / Εισαγωγέας: Είναι σημαντικό να παρατηρούμε την επωνυμία και τη διεύθυνση του παραγωγού, του συσκευαστή ή του εισαγωγέα. Όλα αυτά πρέπει να αναγράφονται ευανάγνωστα, στη συσκευασία, ώστε να γνωρίσουμε με ποιόν πρέπει να επικοινωνήσουμε, εάν έχουμε κάποιο παράπονο ή επιθυμούμε να λάβουμε περισσότερες πληροφορίες, για το προϊόν.
Προέλευση: Η ένδειξη της χώρας ή της περιφέρειας προέλευσης είναι υποχρεωτική, για ορισμένες κατηγορίες προϊόντων, όπως το κρέας, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ως καταναλωτές πρέπει πάντα να την ελέ
γχουμε έτσι ώστε να γνωρίζουμε από πού προέρχεται το προϊόν.
Βιολογικό: Η χρήση της λέξης "βιολογικό", σε ετικέτες, ρυθμίζεται, αυστηρά, από τη νομοθεσία της Ε.Ε. Επιτρέπεται, μόνον εφόσον παραπέμπει, σε ειδικές μεθόδους παραγωγής τροφίμων, οι οποίες τηρούν υψηλά πρότυπα προστασίας του περιβάλλοντος και καλής μεταχείρισης των ζώων.
Γενετικά Τροποποιημένοι Οργανισμοί (Γ.Τ.Ο.): Η σήμανση είναι υποχρεωτική, για προϊόντα, που περιέχουν Γ.Τ.Ο., σε ποσοστό άνω του 0,9%. Όλες οι ουσίες που προέρχονται από Γ.Τ.Ο πρέπει να αναφέρονται, στον κατάλογο των συστατικών, με τις λέξεις "γενετικά τροποποιημένο".
Διατροφικές πληροφορίες: Περιγράφουν την ενεργειακή αξία και τα θρεπτικά στοιχεία ενός τροφίμου (π.χ. πρωτεΐνες, λίπη, ίνες, νάτριο, βιταμίνες και μέταλλα). Αξίζει να σημειωθεί πως οι ισχυρισμοί για υγιεινές ιδιότητες, όπως "κάνει καλό στην καρδιά", επιτρέπονται, μόνον εφόσον μπορούν να αποδειχθούν, επιστημονικά. Δεν είναι δυνατόν να αναφέρεται θετικός ισχυρισμός, για υγιεινές ιδιότητες, στην ετικέτα ενός προϊόντος, που περιέχει πολύ αλάτι, λιπαρά ή ζάχαρη.
Οι αριθμοί Ε: Εάν ένα πρόσθετο τροφίμων φέρει αριθμό E, αυτό καταδεικνύει ότι έχει περάσει τις δοκιμασίες ασφάλειας και έχει εγκριθεί, για χρήση, σε όλη την Ε.Ε. Η έγκριση αυτή παρακολουθείται, επανεξετάζεται και τροποποιείται, βάσει των νέων επιστημονικών στοιχείων. Ορισμένα κοινά πρόσθετα τροφίμων είναι τα εξής:
Αντιοξειδωτικά
Βοηθούν να διατηρούνται περισσότερο τα τρόφιμα, επειδή εμποδίζουν τα λίπη, τα έλαια και ορισμένες βιταμίνες να ενωθούν, με το οξυγόνο της ατμόσφαιρας. (E300)
Χρωστικές ουσίες
Χρησιμοποιούνται, μερικές φορές, για να αντικαταστήσουν τη φυσική απώλεια χρώματος, από τη μεταποίηση ή την αποθήκευση του τροφίμου, ή για να σταθεροποιήσουν το χρώμα του προϊόντος. (E150α)
Ενισχυτικά γεύσης
Αναδεικνύουν τη γεύση, σε πικάντικα ή γλυκά τρόφιμα, χωρίς να προσθέτουν κάποια δική τους γεύση. (E621)
Γλυκαντικές ουσίες
Χρησιμοποιούνται, συχνά, αντί για ζάχαρη, σε προϊόντα, όπως τα αναψυκτικά, με ανθρακικό, το γιαούρτι και οι τσίχλες. (E951, E954, E950, E420).
Συντηρητικά
Βοηθούν να μη χαλάσουν τα τρόφιμα. Τα περισσότερα τρόφιμα, που έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, περιέχουν συντηρητικά, εκτός εάν έχει εφαρμοστεί άλλη μέθοδος συντήρησης, όπως κατάψυξη, κονσερβοποίηση ή αποξήρανση. (E220, E249 έως E252)
Γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές, πυκνωτικά και πηκτικά μέσα
Οι γαλακτωματοποιητές βοηθούν να αναμειγνύονται συστατικά, τα οποία, φυσιολογικά, δε θα αναμειγνύονταν, όπως το λάδι και το νερό. Οι σταθεροποιητές βοηθούν να μην ξεχωρίσουν, ξανά, συστατικά, που έχουν ενωθεί. Τα πηκτικά δίνουν μεγαλύτερη πυκνότητα, στο τρόφιμο, όπως ακριβώς η προσθήκη αλευριού κάνει μια σάλτσα πιο πυκνή. (E322, E440)
Το σύστημα διατροφικής σήμανσης GDA.
Σύμφωνα με αυτό το σύστημα κάθε προϊόν υποχρεωτικά αναφέρει στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας του πόσες θερμίδες, ζάχαρη, λίπος, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι περιέχει κάθε μερίδα του τροφίμου.
Ποια είναι τα στοιχεία που πρέπει απαραιτήτως να αναγράφονται στη συσκευασία;
- τα συστατικά που χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή του προϊόντος,
- η ποσότητα θερμίδων, λιπαρών, σακχάρων και αλατιού, ολικών λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, τα ποσοστά ω3 και ω6 κ. τ. λ. που περιέχει
- ποσοστά ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης (κι έτσι ο καταναλωτής είναι σε θέση να γνωρίζει πόσα λιπαρά μπορεί να καταναλώσει ακόμα έτσι ώστε να μην ξεπεράσει το ενδεικτικό όριο)
- τα γενετικά τροποποιημένα συστατικά, που η εταιρία τα χρησιμοποιεί εν γνώσει της
- τα αλλεργιογόνα που περιέχει
- το όνομα του επίσημου παραγωγού ή διακινητή ή εισαγωγέα